Tổng hợp 5 bài tập giảm đau cơ mông hiệu quả bạn nên biết

Đau cơ mông có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, không chỉ đơn thuần do căng cơ. Bệnh này có thể xuất phát từ các nguyên nhân bệnh lý như viêm bao hoạt dịch, viêm khớp, thoái hóa đốt sống, đau thần kinh tọa, và các vấn đề khác liên quan đến cột sống và cơ bắp. Vậy có các bài tập giảm đau cơ mông hiệu quả nào? Sau đây Hapacol sẽ giúp bạn đi tìm hiểu rõ hơn.

1. Tìm hiểu chung về chứng đau cơ mông

Mông được xem là bộ phận nằm ngay phía dưới của lưng, chúng bao gồm thành phần mô mỡ và các cơ. Theo nghiên cứu cho thấy, mông bao bọc toàn bộ khớp chậu đùi cũng như khung xương chậu trong cơ thể. (1)

Việc đau cơ mông có thể xuất phát từ các nguyên nhân bệnh lý như viêm bao hoạt dịch, viêm khớp, thoái hóa đốt sống, đau thần kinh tọa, và các vấn đề khác liên quan đến cột sống và cơ bắp. Triệu chứng của đau cơ mông có thể bao gồm đau, nhức, căng cơ mông, cảm giác khó di chuyển và giảm khả năng nâng đỡ.

Có 3 nhóm cơ mông chính bao gồm cơ mông bé, cơ mông nhỡ và cơ mông lớn. Dưới đây là vai trò của chúng:

Cơ mông bé và cơ mông nhỡ: Hỗ trợ ổn định khớp gối và khớp hông, duy trì tư thế đứng/ngồi thẳng cho cơ thể, hỗ trợ chức năng di chuyển và giảm rủi ro chấn thương.
Cơ mông lớn: Có nhiệm vụ duỗi khớp hông và tạo lực giúp cơ thể chuyển động đi về phía trước.
Sự kết hợp của các cơ mông: Có tác dụng hấp thu lực và gánh đỡ áp lực cho bộ phận lưng dưới.

giảm đau cơ mông

2. Làm sao để trị đau cơ mông?

Đối với trường hợp đau cơ mông nhẹ thì bạn có thể tìm kiếm cho mình các phương pháp điều trị và hỗ trợ tại nhà hoặc làm theo chỉ dẫn của bác sĩ như:

Nghỉ ngơi hợp lý, có nhiều thời gian thư giãn, giải trí.
Nên kê cao chân khi ngồi.
Sử dụng đá lạnh hoặc chườm nóng vào phần cơ mông.
Dùng các thuốc giảm đau không kê đơn chứa thành phần naproxen, ibuprofen và acetaminophen và sử dụng chúng phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Thực hiện một số bài tập vật lý trị liệu giúp thư giãn, kéo giãn cơ mông.

hapacol đau nhức

Đối với những người trải qua cơn đau cơ mông nặng, việc tìm kiếm sự tư vấn y tế của bác sĩ rất quan trọng. Một số phương pháp chữa trị bao gồm:

Sử dụng thuốc giảm đau và thuốc giãn cơ mông.
Tiến hành điện trị liệu để giảm triệu chứng co thắt và giảm đau ở cơ mông.
Lựa chọn phẫu thuật: chỉ áp dụng ở những bệnh nhân không đáp ứng tốt các biện pháp điều trị nêu trên. Phẫu thuật nhằm giúp giảm áp lực đè nén nên các dây thần kinh gây đau.

3. Các bài tập giảm đau cơ mông đơn giản mà hiệu quả

Dưới đây là một số các bài tập giảm đau cơ mông cơ bản mà bạn có thể tham khảo thêm: (2)

3.1 Bài tập khởi động cơ mông

Trước khi bắt đầu các bài tập cơ mông, bạn cần tập bài tập khởi động cơ mông sau đây:

Bắt đầu từ tư thế lunge, đặt một chân về phía trước và chân kia đặt về phía sau, hướng vào sàn.
Dùng tay để giữ thăng bằng và đồng thời ép hông xuống phía trước, cố gắng giãn cơ và cảm nhận lực kéo ở phần thân, vùng chậu, hông và đùi.
Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Điều này sẽ giúp bạn khởi động cơ mông và giãn cơ gập hông trước khi thực hiện các bài tập khác.

3.2 Bài tập kéo giãn cơ mông, giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh tọa

Đây là một bài tập giãn cơ mông, cơ hông rất hữu ích để giảm căng thẳng và mỏi mệt sau khi ngồi lâu:

Bắt đầu từ tư thế thẳng lưng, đặt chân phải lùi ra phía sau.
Sử dụng chân trái làm điểm tự, từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể và đầu gối xuống phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng ở phía trước của hông phải.
Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây, và hãy thở đều trong quá trình này.
Sau đó, trở về tư thế ban đầu và đổi chân, sau đó thực hiện lại động tác.

Bài tập này sẽ giúp giãn giãn cơ mông, giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh tọa vô cùng hiệu quả.

3.3 Bài tập giải phóng sự căng cơ mông

bài tập giảm đau cơ mông

Bài tập nằm co gối cao là một bài tập giãn cơ mông hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

Đầu tiên bạn cần nằm duỗi người trên thảm, đưa mắt nhìn thẳng lên trần.
Khép hai chân lại và co cao hai đầu gối lên để ép vào ngực.
Hai tay vòng ôm lấy hai đầu gối và hít thở chậm rãi.
Trong quá trình thở, hãy thả lỏng cơ mông và cảm nhận sự giãn cơ trong khoảng 60 giây.

Bài tập này giúp giãn cơ mông và giảm căng thẳng trong khu vực này. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và thực hiện bài tập này đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.4 Bài tập giãn cơ mông với con lăn xốp

Bài tập giãn cơ mông với con lăn xốp là một phương pháp giãn cơ hiệu quả và dễ thực hiện. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

Chuẩn bị một con lăn xốp có kích thước phù hợp.
Ngồi lên trên con lăn xốp và đặt nó dưới hông, ở phần sau của đùi.
Dùng tay và chân để điều chỉnh vị trí con lăn xốp sao cho nó tạo áp lực lên vùng hông và cơ mông.
Khi đã tìm được vị trí phù hợp, hãy giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút.
Trong quá trình giữ tư thế, hãy thả lỏng cơ mông và cảm nhận sự giãn cơ.
Sau khi hoàn thành thời gian giữ tư thế, bạn hãy dời con lăn xốp sang vị trí khác để giãn cơ mông ở các góc độ khác nhau.

3.5 Các tư thế yoga đơn giản giúp giảm đau căng cơ mông

Có một số tư thế yoga đơn giản và hiệu quả để giãn cơ mông và giảm đau căng cơ mà bạn có thể chưa biết:

Tư thế chiến binh 1: Đây là tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể tham khảo. Bạn có thể đứng thẳng, dang rộng hai chân và xoay nhẹ hông sang 1 bên. Tiếp đến, bạn uốn cong đầu gối 1 góc 90 độ, chân trái vươn dài lên phía trước, nâng hai cánh tay cao qua đầu. Bạn chỉ cần lặp đi lặp lại các thao tác này là có thể hoàn thiện bài tập.
Tư thế tam giác: Đứng thẳng, cho hai chân dang rộng ngang vai. Nâng hai cánh tay sang ngang, song song với sàn và giữ cho lòng bàn tay úp xuống. Hạ tay phải vào trong chân phải, tay trái vào trong chân trái và tập luyện trong vòng 15 phút.
Tư thế cây cầu: Đối với động tác này, bạn cần nằm ngửa lên sàn, đầu gối co nhẹ và hướng lên trần, làm cho gót chạm mông. Cho hai tay đan vào nhau, đặt dưới mông. Bạn tiếp tục thực hiện động tác bằng cách siết chặt mông, nhấc bổng lên khỏi sàn và thực hiện liên tục từ 5 – 10 phút.
Tư thế cái kẹp: Đây được xem là một trong những tư thế dễ thực hiện. Đầu tiên bạn ngồi thẳng đứng, hai chân duỗi thẳng phía trước. Tiếp đến, cho hai bàn tay từ trên cao hạn dần xuống, nắm lấy hai bàn chân. Trong tư thế này, bạn cần chắc chắn rằng khi gập người, ngực phải chạm vào đùi trên của chân.

Hapacol hy vọng rằng thông qua những nội dung chia sẻ về các bài tập giảm đau cơ mông trên, bạn có thể tìm kiếm cho mình một bài luyện tập phù hợp nhằm giúp cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

Nguồn tham khảo

(1) https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-stretch-glutes

(2) https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4551