Cẩm Nang | 10 cách làm giảm đau cơ hiệu quả tại nhà
03-10-2019

10 cách làm giảm đau cơ hiệu quả tại nhà

Bạn bị đau cơ sau khi tập các bài tập ở phòng gym, tham gia các hoạt động như đi bộ, leo núi, đạp xe…, đừng mặc kệ các cơn đau nhức này, có những cách giảm đau cơ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng Hapacol tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Đau cơ là gì?

giảm đau cơ hiệu quả tại nhà

Tình trạng đau cơ sau khi tập thể dục, chơi thể thao hay thậm chí khi làm việc nhà là điều hết sức bình thường, đặc biệt khi:

  • Bạn mới vận động sau một khoảng thời gian lười vận động hay thực hiện những hoạt động mạnh hơn bình thường, chẳng hạn như chạy marathon khi ngày thường bạn chỉ đi bộ cự ly gần.
  • Đột nhiên tăng mức độ và cường độ tập thể dục lên hoặc tăng thời gian tập luyện của bạn.
  • Thực hiện các bài tập mới gây kéo giãn cơ bắp như đi bộ xuống dốc hay cuốn tạ tập cơ tay.

Những thay đổi trong thói quen tập thể dục, vận động có thể gây ra những tổn thương trong các sợi cơ và mô liên kết. Do đó, thường sau khoảng 1 ngày tập luyện bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đau nhức.

Bạn cũng đừng nên quá lo lắng, các cơn đau cơ sẽ giảm bớt dần dần mỗi ngày và khi cơ bắp trở nên quen dần với cường độ tập luyện này sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Lúc đó, bạn sẽ không còn cảm thấy đau nhức cơ nhiều như lúc đầu.

Cách làm giảm đau cơ hiệu quả tại nhà

1. Nghỉ ngơi

Cách giảm đau cơ đơn giản và hiệu quả nhất là nghỉ ngơi tại nhà. Hầu hết những người bị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục sẽ hồi phục trong vòng 5–7 ngày. Một số hoạt động đơn giản giúp phục hồi tích cực nên được thực hiện trong giai đoạn này như: xoa bóp cơ, ngâm mình dưới nước nóng, thư giãn trong hồ bơi,…

2. Chườm lạnh

Điều trị triệu chứng viêm bằng cách chườm nước đá khá là phổ biến. Phương pháp này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện ngay sau khi tình trạng viêm bắt đầu.

Chườm lạnh giảm đau nhức cơ có hiệu quả trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, hãy xoa bóp tại chỗ trong vòng 20 phút và thực hiện nhiều lần trong ngày. Sau khoảng thời gian trên, cách này sẽ ít có hiệu quả hơn và bạn nên chuyển sang chườm nóng.

3. Massage với tinh dầu

giảm đau cơ với tinh dầu

Bạn có thể sử dụng các tinh dầu để xoa bóp khu vực bị đau nhức sau khi vận động. Chúng tăng cường hiệu quả của massage bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu đến khu vực đang đau nhức, loại bỏ độc tố và giảm đau.

Thêm 10 giọt tinh dầu hoa oải hương, hương thảo, khuynh diệp, bạc hà, đinh hương hay hoa cúc calendula vào khoảng 25ml dầu massage và xoa bóp nhẹ cơ bắp.

4. Giãn cơ nhẹ nhàng

Các nghiên cứu gần đây cho thấy thực hiện giãn cơ có khi không tạo ra sự khác biệt nào trong việc ngăn ngừa hay giảm đau cơ bắp ở các vận động viên.

Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp họ hồi phục nhanh chóng và cũng không có bằng chứng nào cho thấy giãn cơ có tác động xấu hay góp phần gây  đau nhức cơ bắp hơn.

Hãy thử giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau cơ và không làm tổn thương cơ bắp thêm.

5. Ăn thực phẩm có khả năng kháng viêm

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn, một số bằng chứng cho thấy bạn có thể giảm đau cơ bằng việc ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Ví dụ như dưa hấu có chứa 1 axit amin với tên gọi là L-citrulline có khả năng phục hồi nhịp tim và giảm đau cơ, theo một nghiên cứu thực hiện vào năm 2013, 2017.

Một vài thực phẩm kháng viêm khác cho thấy nhiều tiềm năng trong việc giảm đau cơ bắp là:

  • Nước quả anh đào (cherry)
  • Trái dứa (thơm)
  • Gừng 

6. Bổ sung các chất chống oxy hóa như curcumin và dầu cá

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ có khả năng chống oxy hóa cao và tác dụng kháng viêm mạnh. Do đó, curcumin đã được chứng minh là giúp giảm đau trong cơn đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (DOMS) và tăng tốc độ hồi phục sau khi tập thể dục.

Dầu cá và các axit béo omega-3 khác cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự.

7. Bổ sung đạm sữa cô đặc (milk protein)

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung đạm sữa cô đặc có khả năng giảm đau cơ và giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp trong các chấn thương do tập thể dục.

Đạm sữa cô đặc là một sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40–90% protein trong sữa. Nó thường được sử dụng trong thực phẩm hay đồ uống tăng cường protein. Bạn cũng có thể mua đạm sữa cô đặc ở dạng bột tại các nhà cung cấp sản phẩm chăm sóc sức khỏe.

8. Tắm nước ấm với muối Epsom

Ngâm mình trong bồn nước ấm pha thêm muối Epsom có thể mang lại tác dụng giảm đau cơ và viêm gấp đôi. Nhiệt và hơi ẩm từ bồn tắm cũng giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn.

9. Châm cứu

Y học thực hành cổ truyền Trung Quốc tìm ra cách giảm đau nhức bằng việc cân bằng con đường năng lượng tự nhiên trong cơ thể. Dòng năng lượng này được gọi là qi. Các chuyên gia châm cứu sẽ sử dụng những cây kim mảnh, nhỏ xuyên vào da tại các huyệt đạo liên quan đến nguồn gốc cơn đau.

Châm cứu làm giảm đau bằng cách làm cho cơ thể giải phóng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc nên giảm cảm giác đau nhức.

10. Sử dụng ống lăn foam roller

cách làm giảm đau cơ qua yoga

Đây là một dụng cụ giúp bạn tự massage. Các nghiên cứu nhận thấy ống lăn foam roller có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Nó cũng giúp đỡ mỏi cơ và làm bạn linh hoạt hơn.

Bạn có thể dễ dàng mua các ống lăn foam roller này ở các nơi bán thiết bị tập thể dục. Bạn chỉ cần đặt nó trên sàn nhà và từ từ lăn cơ thể lên trên đó. Nếu không biết cách sử dụng, bạn hãy tìm kiếm các video hướng dẫn trên mạng hoặc hỏi các chuyên gia.

Cách phòng ngừa đau nhức cơ bắp

Quan tâm đến cơ thể và điều chỉnh các bài tập là cách tốt nhất để phòng ngừa đau cơ sau khi tập thể dục trong tương lai cũng như giúp việc rèn luyện thể lực có lợi ích tối đa.

Hãy chuẩn bị khởi động thật kỹ để làm ấm cơ thể trước khi vận động và có các biện pháp giúp giảm nhiệt độ dần dần sau khi tập xong.

Tìm hiểu về các bài tập hay môn thể thao phù hợp và lên kế hoạch làm quen từ cường độ thấp đến cao để giảm bớt đau cơ, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương.

Hấp thu một lượng vừa phải caffeine có thể giảm đau cơ sau khi tập luyện xuống gần 50% nên hãy tập thói quen uống một tách cà phê trước khi bắt đầu bài tập. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Cơ thể thiếu nước có thể gây ra đau nhức cơ bắp.

Cuối cùng, nếu cơn đau nhức cơ vẫn kéo dài hơn 1 tuần sau khi tập thể dục, liên tục tái phát hoặc bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị.

Có thể bạn quan tâm:

7 cách giảm đau đầu đơn giản và hiệu quả


Nguồn tham khảo:

How to Manage Sore Muscles and Joint Pain. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain#1

23 Things to Know About Acute and Delayed Onset Muscle Soreness. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sore-muscles#1

Treating Muscle Soreness After Exercise. https://www.verywellhealth.com/treat-muscle-soreness-after-exercise-2549705

Các bài viết khác

Viêm khớp cổ tay: triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Viêm khớp cổ tay là nguyên nhân gây ra đau cổ tay, tình trạng này thường xuất hiện ở ngườ...

7 triệu chứng viêm khớp gối bạn nên biết

Hẳn bất cứ ai cũng một lần bị đau khớp gối và không biết nguyên nhân vì sao. Đau khớp gối...

9 siêu thực phẩm tốt cho người bị viêm khớp

Bạn có biết rằng thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến cơn đau và triệu chứng viêm khớp? Mộ...
Bạn đang trực tuyến.
Không có kết nối mạng. Bật chế độ xem ngoại tuyến.

Install this webapp on your Iphone: tap and then Add to Home Screen.